มหัศจรรย์ผักพื้นบ้าน

พืชผักพื้นบ้าน หมายถึง พรรณพืชผักพื้นบ้านหรือพรรณไม้พื้นเมืองท้องถิ่น ที่นำมาบริโภคกันในท้องถิ่น ซึ่งอาจเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ หรือนำมาปลูกไว้เพื่อสะดวกในการเก็บมาบริโภค ผักพื้นบ้าน จึงมีชื่อเฉพาะในแต่ละท้องถิ่นและมักนำไปประกอบอาหารตามท้องถิ่นนั้น ๆ

ผัก ถือเป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อมนุษย์ เพราะนอกจากผักจะเป็นอาหารที่ให้ สารอาหารวิตามิน เกลือแร่ที่จำเป็นสำหรับร่างกายแล้ว ผักเป็นยาช่วยป้องกันและรักษาโรคร้ายๆที่ไม่อาจจะรักษาได้ด้วยยาสมัยใหม่หลายโรคทีเดียว
ผักที่เราบริโภคแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ ผักจีนหรือผักพันธุ์จากต่างประเทศ อีกชนิดหนึ่งก็คือผักพื้นบ้านของไทย

ผักพื้นบ้านนี้ มิได้มีเฉพาะที่เป็นพืชล้มลุก แต่ผักพื้นบ้านยังรวมความไปถึง ส่วนต่างๆ ของพืชทั้งที่เป็นไม้ยืนต้น ที่มักใช้ยอดพืช ผล ดอก ใบ เป็นอาหาร ไม้เลื้อย ไม้เถา ไม้พุ่ม หรือแม้แต่หญ้าและวัชพืชเราก็นำมาเป็นอาหาร และที่สำคัญ ผักพื้นบ้านเป็นผักที่แข็งแรง ไม่จำเป็นต้องใช้ สารเคมีจึงยิ่งทำให้เราลดความเสี่ยงต่อการบริโภคผักที่ปนเปื้อนสารเคมีไปได้อีก

ผักพื้นบ้าน หมายถึง พรรณพืชผักพื้นบ้านหรือพรรณไม้พื้นเมืองในท้องถิ่น ผักพื้นบ้านมี ชื่อเฉพาะของแต่ละท้องถิ่น และนำไปประกอบเป็นอาหารพื้นเมืองตามกรรมวิธีเฉพาะของท้องถิ่น โดยตัวของผักของพื้นบ้านเอง มีคุณค่าในการสร้างภูมิคุ้มกันสำหรับชาวบ้าน

ผักพื้นบ้านในประเทศไทยแบ่งเป็น 5หมวด

1. หมวดใบและยอด เช่น ยอดโศก,ยอดแต้ว,ใบเปราะ,ใบชะคราม
2. หมวดหัวและราก เช่น เผือก,กลอย,หัวบังเผื่อน,ข่าหลวง,รากสามสิบ
3. หมวดดอก เช่น ดอกขจร,ดอกโสน,ดอกมะรุม,ดอกสาหร่าย,หัวปลี,ดอกนุ่น
4. หมวดฝัก เช่น ฝักเพกา,ฝักมะรุม
5. หมวดผล เช่น มะเขือยาว,มะเขือละโว้,แตงร้าน,ฟักข้าว,มะอึก

ผักพื้นบ้านแบ่งตามภาค 4 ภาค ดังนี้

1. ผักพื้นบ้านภาคเหนือ เช่น กระทือ ผักหวานบ้าน พริกหนุ่ม ฟักแม้ว
2. ผักพื้นบ้านภาคตะวันออกเฉียงเหนือ เช่น ผักแพว ผักแขยง ผักพาย ผักไผ่ ผักแว่น
3. ผักพื้นบ้านภาคกลาง เช่น ตำลึง บวบ มะขี้นก
4. ผักพื้นบ้านภาคใต้ เช่น สะตอ ผักกูด ผักมันปู

ผักพื้นบ้านจำแนกตามแหล่งที่มาของพืชผักพื้นบ้าน

1. เทือกเขา,ป่าดง,ป่าละเมาะ,แพะ,ป่าเหล่าเป็นประเภทไม้ป่าส่วนที่คนนำมาบริโภคเป็นผักมักเป็นยอดไม้ลูกไม้หน่อต้นอ่อน
2. ไร่ส่วนเช่นพืชผักที่ขึ้นตามธรรมชาติและพืชผักที่ปลูกแซมตามไร่ข้าวสวนยางเช่นสะตอ,เหมียง,ฟักแฟง,ถั่วต่างๆ
3. ทุกนา,หนอง,คลอกบึงส่วนใหญ่เป็นพืชน้ำที่มักเกิดเองตามธรรมชาติเช่นผักแว่น,ลำเพ็ง,ผักกูด,บอน,สันตะวา,อีฮิน
4. สวนครัวผักริมรั้วได้แก่ผักปรุงรส,ผักกินยอดเช่นสะระแหน่,โหระพา,เซียงดา,ผักฮ้วนหมู,ผักชี,ย่านาง

ปัจจุบันสำหรับในประเทศไทยกองพฤกษศาสตร์กรมวิชาการเกษตร
ได้ทำการศึกษาและรวบรวมราขชื่อพืชผักพื้นบ้านในแต่ละภาค(ยกเว้นภาคกลาง)พบว่าพืชผักมีมากมายหลายร้อยชนิดโดยได้ จำแนกลักษณะทางอนุกรมวิธานและเก็บตัวอย่างพืชไว้ในพิพิธภัณฑ์พืชและผลการสำรวจปริมาณของพืชผักมาบริโภคกันมาก ในภาคเหนือมีจำนวน 120 ชนิด,ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ130ชนิด,ภาคใต้มีจำนวน158ชนิดพืชผักเหล่านี้ส่วนใหญ่ จะนำยอดอ่อน,ดอก,ผล, เมล็ดใสใช้บริโภค และได้มีการจำแนกพืชผักที่บริโถคเหล่านี้ออกเป็นกลุ่มผักสด,กลุ่มผักสุกโดยการต้ม, นึ่งหรือเผาและกลุ่มผักสุกโดยการแกง,ผัดและการสำรวจพืชผักพื้นเมืองไทยในจังหวัดอุดรธานีโดยเน้นพืชผักที่ขึ้นเอง
ตามธรรมชาติและประชาชนนำมาบริโภคเป็นอาหารพบว่ามีจำนวนถึง 120 ชนิดสามารถนำมาตรวจสอบชื่อวิทยาศาสตร์ ตามวิธีอนุกรมวิธานได้ 86 ชนิดในจำนวนนี้เป็นพืชที่อยู่บนนก 73 ชนิดในน้ำ 13 ชนิดและพืชผักเหล่านี้มีการนำมาจำหน่ายในตลาด 50 ชนิดที่เหลือนอกจากนั้นจะได้บริโภคก็ต่อเมื่อเข้าไปในป่าการจำแนกตามวิธีรับประทานจะเป็นผักสด52ชนิดทำให้สุกโดยการลวกนึ่งต้ม 42 ชนิด ส่วนใหญ่นิยมรับประทานสดเพราะบริโภคนิสัยเป็นแบบนี้และถือว่าเป็นการประหยัดรายจ่าย ไม่เสียเวลาปรุงแต่ง สิ่งที่น่าเป็นห่วงคือมีพืชผักจำนวน 24 ชนิดที่พบว่ามีสารออกศ่เลตสูง ซึ่งหากรับประทานสด หรือรับประทานสดหรือรับประทานจำนวนมากอาจเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วได้ตัวอย่าง พืชผักเหล่านี้ได้แก่หมากลำ,ผักหม,
ผักกระโดนน้ำ,กระโดนบก,ผักเลนเคด,ผักติ้ว,ผักเม็ก,ผักหวานป่า,ผักอีเลิด,ผักคาด

คุณค่าทางโภชนาการของผักพื้นบ้านไทย
สารอาหารที่พบมากในผักพื้นบ้าน สำคัญๆได้แก่พวกแร่ธาตุและวิตามิน ซึ่งมีประโยชน์ คือ ช่วยให้อวัยวะต่างๆของร่างกายทำงานได้ตามปกติ แร่ธาตุและวิตามิน สำคัญ มีดังนี้

1. แคลเซียม ร่างกาย มีแคลเซียมมากกว่าแร่ธาตุชนิดอื่นๆถ้าคิดโดยน้ำหนักแล้วแคลเซียมในร่างกายมีอยู่ประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักร่างกาย
2. ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน 85-90% มีอยู่ทั่วไปร่างกายที่มีแคลเซียมสูง มักจะเป็นแหล่งของธาตุฟอสฟอรัสด้วย
3. ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบของเมล็ดแดง ที่เรียกว่าฮีโมโกลบิน ซึ่งจะเป็นตัวพาออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ถ้าร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง การขาดธาตุเหล็กได้ผักพื้นบ้านที่มีธาตุเหล็กมากได้แก่ ผักกูด ขมิ้นขาว ผักใบแมงลัก ใบกระเพรา ผักยอดมะกอก กระถิน ชะพลู ขี้เหล็ก ผักแขยง
4. วิตามินชนิดต่างๆ

ผักพื้นบ้านอาหารต้านโรคร้าย
ผักพื้นบ้านมีคุณสมบัติหลายประการที่เหมาะทั้งการป้องกันทั้งช่วยรักษาโรคความเสื่อมของร่างกาย เพราะมีคุณสมบัติที่โดดเด่นดังนี้

• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สีที่เขียวและรสที่ฝาดของผักพื้นบ้านจะมีสารต้าน อนุมูลอิสระสูงมากมีทั้งวิตามิน เบต้า-แคโรทีน และวิตามินซี
• ผักที่มีเบต้า-แคโรทีนสูง เช่น ยอดแค ใบกะเพราะ ใบขี้เหล็ก แครอท
• ผักที่มีวิตามินสูง เช่น ใบยอ ใบย่านาง ยอดและใบตำลึง ผักแพว ผักชีลาว ใบกระเจี๊ยบ
• ผักที่มีวิตามินซีสูง เช่น ดอกขี้เหล็ก ใบเหมียง ผักหวาน

สารผักและสารสมุนไพรวงการวิทยาศาสตร์การแพทย์ มีการค้นพบสารกลุ่มใหม่ที่เรียกว่า ” สารผัก” ( phytonutrient) เป็นสารที่ไม่ได้ทำหน้าที่แบบอาหาร 5 หมู่ แต่เข้าไปทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นภูมิต้านทาน ป้องกันไม่ให้เซลล์กลายพันธุ์เป็นมะเร็ง เช่น คาโรทีนนอยด์ ฟลาโวนอยด์ โปรแวนไทรไชยานิดินคาเตซินเทอร์ปีน

ผักพื้นบ้านต้านโรคมะเร็ง

• ใยอาหาร มีบทบาทสำคัญในการจับกับสารก่อมะเร็ง ทำให้ความเป็นพิษมีความเจือจางลง เมื่อร่างกายไม่ต้องสัมผัสกับสารก่อมะเร็งเป็นเวลานาน ย่อมลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิดไปโดยปริยาย วิตามิน A B C และเบตาแคโรทีน หน้าที่ต้านมะเร็งที่สำคัญ คือเป็นสารแอนติออกซิแดนท์ จับกับตัวก่อโรคคืออนุมูลอิสระ แร่ธาตุสำคัญ ลดความเสี่ยงมะเร็ง ได้แก่ เซเลเนียมลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งปอด กระเพาะอาหาร ตับไธรอยด์
• สารสำคัญต้านมะเร็งอื่นในพืชได้แก่ สารกลุ่มอัลเลี่ยมในหอม กระเทียมลดความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหาร สารไอโซฟลาโวกับมะเร็งเต้านม สารโพลีฟีนอลกับมะเร็งปอดและมะเร็งลอดอาหาร สารกลูโคชิโนเลทและอินโดล ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาหารจากพืชลดความเสี่ยงมะเร็งชนิดต่างๆ

• ผัก ผลไม้ มีใยอาหารวิตามิน แร่ธาตุและสารออกฤทธิ์ทาง ชีวภาพ เช่นแคโรทีนอยด์ ลดความเสี่ยงมะเร็งในช่องปากกล่องเสียง หลอดอาหาร ปอดกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ ตับอ่อน เต้านม อาจลดความเสี่ยงมะเร็งปากมดลูก รังไข่
• เมล็ดธัญพืช ได้แก่ เมล็ดข้าวสาลี ข้าว ข้าวโพด ข้าวฟาง ข้าวบาร์เลย์ ประกอบด้วยแป้ง 70% ใยอาหาร โปรตีน วิตามิน B E ธาตุเหล็ก ธัญพืชที่ไม่ขัดสีลดความเสี่ยงของมะเร็ง กระเพาะอาหาร และลำไส้ใหญ่ได้
• เครื่องเทศ มีสารสำคัญ คือ แคโรทีนอยด์ วิตามิน C กระเทียม อาจลดความความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร ขมิ้น มีสารเคอคิวมินเป็นสารสำคัญต้านมะเร็ง และต้านการทำลาย DNA ขิง พบว่าน้ำมันมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ลดการจับทำลาย DNA พริกไทย ต้านมะเร็งกระเพาะปัสสาวะได้ พริก มีสารสำคัญคือ แคบไซซิน มีทั้งก่อมะเร็งและต้านมะเร็งเห็ด เห็ดที่บริโภคเป็นอาหาร เช่น เห็ดหอม มีสารเลนติแนนที่เชื่อว่าเป็นสารต้านมะเร็ง เห็ดหลินจือ มีสารสำคัญ เบต้า-กลูแคน คุณสมบัติต้านมะเร็ง
• ชา กาแฟ มีสารสำคัญเฟลโวนอย และฟีนอลที่คิดว่าเป็นสารสำคัญต้านมะเร็ง ชาเขียวอาจลดความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะ แต่กาแฟเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ทวารหนัก คือ ไม่ดื่มร้อนจัดจนทำลายเซลล์เยื่อบุในช่องปาก และ หลอดอาหารและเหนี่ยวนำให้เกิดมะเร็งมากขึ้น

แนวกินผักพื้นบ้าน

• ฤดูร้อน (กุมภาพันธ์-พฤษภาคม) เจ็บป่วยด้วยธาตุไฟควรรับประทานผักพื้นบ้าน รสขม เย็น เปรี้ยว และจืด เช่น ผักหนาม ขี้เหล็ก มะขาม ตำลึง
• ฤดูฝน (มิถุนายน-กันยายน) เจ็บป่วยด้วยธาตุลม ควรรับประทานผักพื้นบ้าน รสสุขุม รสเผ็ดร้อน เช่น กระเจี๊ยบแดง หอมแดง แมงลัก
• ฤดูหนาว (ตุลาคม-มกราคม) เจ็บป่วยด้วยธาตุน้ำ ควรรับประทานผักพื้นบ้าน รสขม ร้อน และเปรี้ยว เช่น สะเดา ข่าอ่อน พริกไทย ผักแพว

แนวทางบริโภคผักพื้นบ้านตามลักษณะสีผิวกายและโลหิต

• คนผิวขาว โลหิตมีรสหวาน ควรเลือกรับประทานผักพื้นบ้านรสเผ็ด ร้อน ขม
• คนผิวขาวเหลือง โลหิตมีรสเปรี้ยว ควรเลือกรับประทานผักพื้นบ้านรสเค็ม
• คนผิวคำแดง โลหิตรสเค็ม ควรเลือกรับประทานผักพื้นบ้านได้ทุกรสยกเว้นรสเค็ม
• คนผิวดำ โลหิตมีรสเค็มจัด และเย็นจัด ควรเลือกรับประทานผักพื้นบ้านรสหวาน

แนวทางการบริโภคผักพื้นบ้านตามอายุ

• ปฐมวัย (อายุแรกเกิดถึงอายุ 16 ปี) เป็นช่วงอายุทำให้เกิดโรคทางธาตุน้ำ ควรรับประทานผักพื้นบ้านรสขม และเปรี้ยว
• มัชฌิมวัย ( อายุ 16 ถึง อายุ 32 ปี) เป็นช่วงอายุทำให้เกิดโรคทางธาตุไฟ ควรรับประทาน ผักพื้นบ้านรสเย็น และจืด
• ปัจฉิมวัย (อายุมากกว่า 32 ปีขึ้นไป) เป็นช่วงอายุทำให้เกิดโรคทางธาตุลม ควรรับประทานผักพื้นบ้าน รสเผ็ดร้อน รสสุขุม (รสไม่ร้อนไม่เย็น) แนวทางการบริโภคผักพื้นบ้านตามกาลเวลา

คุณค่าทางโภชนาการของผักพื้นบ้าน
คุณค่าของผักพื้นบ้านมีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ในอดีตคนไทยมีการบริโภคผักพื้นบ้านในชีวิตประจำวันโดยนำมาปรุงเป็นอาหารหรือ นำมาแปรรูปเก็บไว้ยามขาดแคลน ซึ่งในผักพืชบ้านประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีความจำ เป็นต่อร่างกาย ดังนี้
1. ใยอาหาร (Dietary Fibre)
ใยอาหาร หมายถึง ส่วนประกอบของพืชที่รับประทานได้ และคาร์โบไฮเดรตประเภทเดียวกันที่ไม่ถูกย่อยและไม่ดูดซึมในลำไส้เล็กของ มนุษย์ แต่อาจเปลี่ยนแปลงได้โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งใยอาหารนั้นมีชนิดที่ละลายน้ำ และชนิดที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ชนิดที่ละลายน้ำได้แก่เมล็ดแมงลัก ส่วนชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เสี้ยนของผักคะน้า เป็นต้น
การบริโภคพืชผักพื้นบ้านที่มีใยอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ช่วยในการขับถ่ายทำให้ ท้องไม่ผูก ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และลดการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้
ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใยอาหาร 25 กรัม (ก.) ต่อวัน การบริโภคใยอาหารมากกว่า 50 กรัมต่อวัน อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดได้เช่น แคลเซียม

2. แร่ธาตุ (Mineral)
ในพืชผักพื้นบ้านมีแร่ธาตุ แคลเซียม ฟอสฟอรัสและเหล็ก ซึ่งปริมาณขึ้นอยู่กับพืชผักพื้นบ้าน แต่ละชนิด ดังนี้

1. แคลเซียม ( Calcium : Ca) เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ คนเราจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมจากอาหาร ซึ่งแคลเซียมมักมีอยู่มากในอาหารจำพวกนม ปลาตัวเล็กที่รับประทานทั้งก้าง ในขณะเดียวกันก็มีในผักพื้นบ้านอีกด้วย ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคแคลเซียม ผู้ใหญ่ อายุ 19-50 ปี ควรบริโภค 800 มิลลิกรัม( มก.) ต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปควรบริโภค 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน การรับประทานพืชผักพื้นบ้านทำให้เราได้รับแคลเซียมอีกทางหนึ่ง แต่ขณะเดียวกันพืชบางชนิด เช่น ใบชะพลู มีปริมาณออกซาเลต(oxalate)ค่อนข้างสูง ซึ่งถ้าได้รับในปริมาณมากๆและติดต่อกันเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดนิ่วในไตหรือ กระเพาะปัสสาวะได้
2. ฟอสฟอรัส (Phosphorus : P) เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อชีวิต มีบทบาทสำคัญคือเป็นส่วนประกอบของกระดูกโดยรวมตัวกับแคลเซียม และเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ผู้ใหญ่ควรบริโภค 700 มิลลิกรัมต่อวัน
3. เหล็ก (Iron : Fe) เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง การขาดธาตุเหล็กทำให้เป็นโรคโลหิตจาง ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ผู้ใหญ่เพศชายให้บริโภค 10.4 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเพศหญิงให้บริโภค 24.7 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งธาตุเหล็กก็มีอยู่ในพืชผักพื้นบ้านหลากหลายชนิด

3. สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)
อนุมูลอิสระหรือประจุอิสระ (Free radical) คือ สารที่มีอะตอม/หมู่อะตอม/โมเลกุลที่มีอิเลคตรอนเดี่ยวจึงเกิดความไม่คงตัว ต้องแย่งอิเลคตรอนจากโมเลกุลข้างเคียง ทำให้เกิดความเสื่อมสลายเซลล์เป็นบริเวณกว้าง ร่างกายของคนเราได้รับอนุมูลอิสระทั้งจากภายในและภายนอกร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นมลพิษต่าง ๆ จากอากาศ อาหาร ที่มีสารเคมีปนเปื้อน ภายในร่างกายเองก็เกิดความเครียด อนุมูลอิสระในขนาดที่พอดีจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเคมีใน เซลล์ กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว แต่ถ้ามีมากเกินไปทำให้เกิดความเสื่อมของร่างกายอาจถึงรหัสพันธุกรรม ทำให้การแบ่งเซลล์ผิดปกติเป็นสาเหตุของมะเร็ง ในพืชจะมีการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อความอยู่รอด ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระในธรรมชาติ ได้แก่ เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอีที่มีในผักผลไม้ ผักพื้นบ้านที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมีดังนี้

1. เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) เบต้าแคโรทีน จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์สามารถเปลี่ยนรูปเป็นเรตินอลได้ในทางเดินอาหาร เชื่อว่า แคโรทีนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
2. วิตามิน (Vitamin) ในผักพื้นบ้านมีวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ และวิตามินซี
   – วิตามินเอ (Vitamin A) มีความสำคัญต่อการมองเห็น การเจริญเติบโตของเซลล์ ระบบภูมิคุ้มกัน และการสร้างเม็ดเลือด ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ผู้ใหญ่เพศชายควรบริโภค 700 ไมโครกรัมต่อวัน เพศหญิงควรบริโภค 600 ไมโครกรัมต่อวัน
   – วิตามินซี (Vitamin C) มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน คาร์นิทีน สารเหนี่ยวนำกระแสประสาท เพิ่มภูมิต้านทานและช่วยในการดูดซึมเหล็ก มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ผู้ใหญ่เพศชายควรรับประทาน 90 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเพศหญิงควรรับประทาน 75 มิลลิกรัมต่อวัน
3. ผักพื้นบ้านชนิดใดที่สามารถรับประทานสดได้ควรรับประทานสด แต่ถ้าจำเป็นต้องใช้ความร้อนในการปรุงอาหารควรใช้ในเวลาสั้นๆ เพื่อลดการสูญเสียวิตามินซี

4. โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ( Protien and Carbohydrate)
นอกจากนั้นในผักพื้นบ้านยังมีสารอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อีกด้วย ซึ่งโปรตีนเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของร่างกาย มีหน้าที่ช่วยในการเจริญเติบโต คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน

1. สารอาหารประเภทโปรตีน จะมีมากในเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว แต่ในขณะเดียวกันผักพื้นบ้านก็มีโปรตีนเช่นกัน แต่จะมีปริมาณที่น้อยกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ผู้ใหญ่เพศชายให้บริโภค 700 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงให้บริโภค 600 ไมโครกรัมต่อวัน
2. สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม เมื่อถูกเผาผลาญในร่างกายจะให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี่ หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตช่วยสร้างไกลโคเจนเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรองของตับ และกล้ามเนื้อ อาหารที่มีสารอาหารจำพวกคาร์ไบไฮเดรตมาก ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน แต่ผักพื้นบ้านบางชนิดก็มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตอยู่เช่นกันจากข้อมูลทั้งหมดสนับสนุนว่า พืชผักพื้นบ้านของไทยมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการต่อสุขภาพเป็นอย่าง มาก มีทั้งใยอาหารเพื่อช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย มีสารอาหารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินซี เป็นต้น จะเห็นได้ว่าผักพื้นบ้านหลายชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการในหลายๆด้าน และมีปริมาณสารอาหารสูง ซึ่งถ้าเราบริโภคผักพื้นบ้านแม้เพียงชนิดเดียวหรือในปริมาณเล็กน้อยก็สร้าง คุณค่าทางโภชนาการได้อย่างมหาศาล นอกจากนี้มีผักพื้นบ้านหลายชนิดที่สามารถปลูกเพื่อการค้าและส่งออกไปจำหน่าย ยังต่างประเทศ สามารถนำรายได้เข้าสู่ประเทศอีกทางหนึ่งด้วย

ผักพื้นบ้านและอาหารเพื่อสุขภาพ

• ปรับธาตุด้วยผักพื้นบ้าน
• บรรพบุรุษไทยได้ผสมผสานองค์ความรู้ด้านการแพทย์แผนไทย เข้ากับวิถีการดำเนินชีวิตได้อย่างกลมกลืนเป็นการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เช่น การรับประทานอาหาร ได้มีการจัดอาหารตามธาตุเจ้าเรือน จากความหลากหลายของพืชผักและสมุนไพรไทยทำให้อาหารแต่ละพื้นบ้านของไทยจึงมีหลากหลายรสชาติ และสามารถปรับใหม่สอดคล้องกับธาตุจ้าเรือนได้อย่างสอดคล้อง เช่น แกงส้มมีรสเปรี้ยว บำรุงธาตุน้ำ แกงเลียง แกงแค มีรสเผ็ดร้อน บำรุงธาตุลม หรือเมี่ยงคำเป็นอาหารปรับธาตุชั้นหนึ่ง เพราะมีเครื่องปรุงหลายอย่าง เช่น ใบชะพลู มะนาว พริก หอม ขิง มะพร้าว ถั่ว น้ำตาล กุ้งแห้ง สามารถปรุงตามสัดส่วนที่สอดคล้องกับธาตุเจ้าเรือนของแต่ละคน หรือยำผักพื้นบ้าน 4 ธาตุ ที่รวบรวม ผัก4 ธาตุ หลากหลายชนิด

ยำผักพื้นบ้าน 4 ธาตุ
เป็นการนำผักพื้นบ้านแต่ละธาตุ ซึ่งมีหลากหลายรสชาติมารวมกัน คือ

• ธาตุดิน รส ฝาด หวาน มัน เค็ม
• ธาตุน้ำ รส เปรี้ยว
• ธาตุลม รส เผ็ดร้อน
• ธาตุไฟ รส ขม เย็น จืด

ทำให้เป็นอาหารปรับธาตุชั้นหนึ่งเช่นเดียวกัน เพราได้ใส่ผักพื้นบ้านแต่ละธาตุรวมอย่างน้อย 30 ชนิด รสชาติที่ผสมผสานกลมกล่อม และอุดมด้วยสารเส้นใย วิตามินเอ ซี อี แคลเซียม ฯลฯ ซึ่งมีประโยชน์ในการ ช่วยรักษาโรคต่าง ๆ เช่น โรคผัวใจเบาหวาน ลมไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น

ตัวอย่างผักพื้นบ้าน 4 ธาตุที่ใส่ในยำผักพื้นบ้าน
ธาตุดิน
ผักพื้นบ้านสำหรับคนธาตุดิน เป็นผักที่มี รสฝาด หวาน มัน เค็ม เช่น มะขามป้อม สมอไทย ฝรั่ง แครอท ทองหลาง กระโดน ถั่วพู ผักฮาก ฟักทอง ยอดเม็ก ถั่วฝักยาว เป็นต้น

• แครอท รสหวาน มีเบต้าแคโรทีน และสารเส้นใยสูง ต้านอนุมูลอิสระ
• กระโดน ใบรสฝาด แก้ท้องร่วง สมานลำไส้
• ฟักทอง ผล รสหวาน มัน บำรุงร่างกาย เจริญอาหาร มีเบต้าแคโรทีนสูง ต้านอนุมูลอิสระ
• ยอดเม็ก รสฝาด แก้ท้อง อืด
• ถั่วฝักยาว รสมัน แก้ท้องอืด บำรุงไต

ธาตุน้ำ
ผักพื้นบ้านสำหรับคนธาตุน้ำเป็นผักที่มี รสเปรี้ยว เช่น มะม่วง มะดัน มะกอก ติ้ว มะนาว มะเขือเทศ มะเฟือง ตะลิงปลิง เป็นต้น

• มะม่วง ใบ รสเปรี้ยว แก้ระดูเสีย กัดเสมหะ ขับฟอกโลหิต แก้หวัด ระบายท้อง
• มะกอก ใบ รสเปรี้ยวอมฝาด แก้โรคธาตุพิการ แก้บิด สารเส้นใบสูง ลดความดันโลหิต และ ไขมันในเลือด
• ติ้ว ใบ รสเปรี้ยว มีเบต้าแคโรทีนสูง รักษาโรคไขมันในเลือดสูง ความดันเลือดสูง โรคหัวใจ
• มะนาว ผล รสเปรี้ยว ป้องกันโรคลักปิดลักเปิด ขับเสมหะ แก้อาการเจ็บคอ

ธาตุลม
ผักพื้นบ้านสำหรับคนธาตุลม เป็นผักที่มี รสเผ็ดร้อน เช่น กะเพรา กระชาย ยี่หร่า โหระพา หูเสือ ชะพลู ข่าอ่อน ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ขิง ตะไคร้ ผักไผ่ ผักคราดหัวแหวน สะระแหน่ เป็นต้น

• กะเพรา ใบรสเผ็ดร้อน ขับลม แก้ปวดท้อง แก้คลื่นเหียน อาเจียน มีเบต้าแคโรทีนสูง ต้านอนุมูลอิสระ
• กระชาย ราก รสเผ็ดร้อน ขับปัสสาวะ แก้บิดมูกเลือด ลดความดันโลหิต
• ยี่หร่า ใบอ่อน รสเผ็ดร้อน ขับลม
• โหระพา ใบอ่อน รสเผ็ดร้อน แก้ท้องอืดเฟ้อ แก้ลม วิงเวียน ขับเสมหะ
• ชะพลู ใบอ่อน รสเผ็ดร้อน ช่วยเจริญอาหาร ขับเสมหะ มีวิตามินเอสูง ต้านอนุมูลอิสระ
• ข่าอ่อน เหง้าอ่อน รสเผ็ดร้อน แก้ปวดท้อง แก้จุกเสียด แน่นเฟ้อ
• ผักชีฝรั่ง ใบอ่อน รสเผ็ดร้อน ขับลม
• ขิง เหง้าอ่อน รสเผ็ดร้อน ขับลม แก้ท้องอืด จุกเสียด แน่นเฟ้อ คลื่นไส้อาเจียน กระตุ้นภูมิ ต้านทาน
• ตะไคร้ ทั้งต้น รสเผ็ดร้อน แก้หืด แก้ปวดท้อง ขับปัสสาวะ บำรุงธาตุ ขับเหงื่อ ลดความดันโลหิต ต้านอนุมูลอิสระ
• ผักชีลาว ยอดอ่อน รสเผ็ดหอมฉุน แก้ไข้ มีวิตามิน เอ และซีสูง รักษาโรคไขมันในเลือดสูง ความ ดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้านอนุมูลอิสระ
• ผักไผ่ ใบอ่อน รสเผ็ดร้อน มีวิตามันซีสูง รักษาโรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ

ธาตุไฟ
ผักพื้นบ้านสำหรับคนธาตุไฟเป็นผักที่มี รสขม เย็น จืด เช่น มะละกอ บัวบก กะหล่ำปลี ผักเป็ดน้ำ ผักกาดหอม เป็นต้น

• มะละกอ ผลดิบ รสจืด ขับลม ขับปัสสาวะ แก้ขัดปัสสาวะ ขับพยาธิ
• บัวบก ใบ รสขม มัน รักษาแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ ลดความดันโลหิต มีวิตามิน เอ และแคลเซียมสูง ต้านอนุมูลอิสระ
• ผักเป็ดน้ำ ยอดอ่อน รสจืดเย็น แก้วัณโรค ไอเป็นเลือด ต้านอนุมูลอิสระ
• ผักกาดหอม ใบอ่อน รสเฝื่อนเย็น ช่วยทำให้นอนหลับ แก้ไข้ แก้ไอ ขับปัสสาวะ ขับเหงื่อ
• กะหล่ำปลี ใบอ่อน รสจืด ดับพิษ แก้ร้อนใน กระหายน้ำ

วิธีทำยำผักพื้นบ้าน 4 ธาตุ

1. ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด แล้วผึ่งให้สะเด็ดน้ำ
2. หั่นหรือซอยผักแต่ละชนิดให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
3. คั่วงาดำ งาขาว โปรตีนเกษตร พริกขี้หนูแห้ง ให้หอม
4. คลุกเคล้าผักแต่ละชนิดให้เข้ากัน โรยงาขาว งาดำ โปรตีนเกษตรที่คั่วแล้ว เติมน้ำยำบีบมะนาว คลุกเคล้าให้เข้กันอีกครั้ง แล้วชิมรสตามชอบ

ส่วนประกอบน้ำยำผัก

• น้ำตาลทรายแดง 5 กก.
• น้ำสะอาด 4 ลิตร
• น้ำมะนาว 3 ขวด
• เกลือ 2 ถุง
• เนื้อสับปะรดปั่น 1 ลูก

วิธีทำน้ำยำผัก
เคี่ยวน้ำตาลทรายแดง เกลือ เนื้อสับปะรดปั่น น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู และน้ำสะอาด ให้เหนียวโดยใช้ไฟแรงพอเดือด แล้วจึงใช้ไฟอ่อน ๆ ประมาณ 3 ชั่วโมง ชิมรสตามชอบ ถ้าชอบรสเผ็ดอาจใส่พริกขี้หนูป่นด้วยก็ได้

เรียบเรียงโดย
กลุ่มงานพัฒนาวิชาการแพทย์แผนไทยและสมุนไพร
สถาบันการแพทย์แผนไทย