รำตะบองสไตล์ชีวจิต

16 สิงหาคม 2555 สุขภาพพึ่งตน 0

ท่ารำตะบองนี้ประยุกต์มาจากศาสตร์ของการออกกำลังกายหลายแขนง อาทิ โดอิน ไท้เก็ก ไอโซเมตริกซ์ โยคะ ฯลฯ ทั้งนี้เพื่อประโยชน์ของการออกกำลังที่สามารถไปถึงระดับสูงสุด (Peak) ซึ่งเป็นระดับที่”โกร๊ธฮอร์โมน” จะหลั่งออกมาในเวลารวดเร็ว

ที่สำคัญ หากคุณออกกำลังกายด้วยท่ารำตะบองนี้ร่างกายของคุณจะได้ทำสองอย่างไปพร้อมๆกันคือ ออกกำลังกายและบริหารร่างกาย นั่นคือ ได้ใช้ทั้งกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กระดูก เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็ได้บริหารเพื่อการยืดหยุ่นและผ่อนคลายของ กระดูก เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ

ก่อนออกกำลังกายด้วยท่ารำตะบอง ควรใส่เสื้อผ้าที่ดูทะมัดทะแมง ถ้าเป็นไปได้ให้ดื่ม น้ำอาร์ซี อุ่นๆ รองท้องสักแก้ว รับรองว่าต้องกระชุ่มกระชวย

ท่ารำตะบองของชีวจิตนั้นมีอยู่ด้วยกัน 11 ท่า ดังต่อไปนี้

1. ท่าจูบสะดือ

ยืนกางขาออกเล็กน้อย นำตะบองขึ้นพาดบ่า อยู่ในท่าสบายๆ ใช้ข้อศอกหรือข้อมือล็อกตะบองไว้ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงด้านหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (กดน้ำหนักไปที่ตะบองจะช่วยให้กดได้มากขึ้น) นับ 1 ยกตัวขึ้น โน้มตัวลงอีกครั้ง นับ 2 ยกตัวขึ้น โน้มตัวลงครั้งที่ 3 คราวนี้ค้างไว้ แล้วใช้แขนคลึงตะบองนวดไปมารอบลำคอ ทั้งแนวตรง ด้านซ้าย และด้านขวา โดยใช้ข้อศอกและท่อนแขนควบคุมการขยับของท่อนตะบอง นับ 1-10 แล้วยกตัวขึ้น กระทั่งยืนตัวตรงในท่าเดิม (ทำซ้ำติดกัน 10 ครั้ง)

การนวดคลึงด้วยตะบองนี้จะทำให้ประสาททุกส่วนผ่อนคลาย ให้สังเกตว่า เวลานวดต้นคอ แล้วจะรู้สึกวาบลงไปที่เท้า เพราะกระดูกสันหลังเป็นส่วนหนึ่งของสมอง ทำหน้าที่สั่งการไปตาม ส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังสามารถลดแคลเซียมที่มาเกาะกระดูกได้อีกด้วย
ประโยชน์  ได้ นวดกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง ส่วนคอ และกล้ามเนื้อยกกระดูกสะบัก ซึ่งอยู่บริเวณบ่าทั้งสองข้าง การโยกตัวลงด้านหน้าทำให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้าน หลัง ทำให้สามารถก้มตัวได้มากขึ้น
2. ท่าไหว้พระอาทิตย์

ยืนกางขาออกเล็กน้อย กำตะบองไว้ด้านหน้าด้วยมือทั้งสองข้าง ยื่นออกไปขนานกับพื้น จากนั้นให้ก้มตัวลงด้านหน้า พยายามให้ตะบองแตะพื้นให้มากที่สุด ขย่มตัว นับ 1-2-3-4-5 จากนั้นค่อยๆ ยกตะบองสูงขึ้นจากพื้น แขนทั้งสองเหยียดตรง ตามองปลายมืออย่างมีสมาธิ จนกระทั่งลำตัวตรง จึงค่อยๆ เอนตัวหงายไปด้านหลังในขณะที่แขนยังคงตึงอยู่ เมื่อหงายไปจนสุดตัว ทิ้งค้างไว้สักครู่ นับ 1-10 แล้วกลับมายืนในท่าปกติ (ทำซ้ำติดกัน 10 ครั้ง)

ประโยชน์  ยืด กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง รวมทั้งการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกสันหลังทั้งในท่าก้มและท่าแอ่นหลังเต็ม ที่ การบริหารท่านี้เป็นประจำทำให้กระดูกสันหลังมีความคล่องตัวและป้องกันแค ลเซี่ยมพอกที่ข้อต่อกระดูกสันหลัง
ข้อควรระวัง ในผู้สูงอายุ การแอ่นตัวไปด้านหลังมากเกินไปอาจทำให้การทรงตัวเสียสมดุลล้มไปข้างหลัง หรือเกิดอาการหน้ามืดได้
3. ท่า 180 องศา

ยืนกางขาเล็กน้อย พาดตะบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง แขนกางยืดตรงแนบกับตะบอง ค่อยๆ บิดลำตัวไปทางขวาให้มากที่สุด โดยที่เข่าตรงและเท้าไม่บิดไม่ยก ค้างไว้สักครู่ ก่อนหมุนตัวกลับสู่ท่าเดิม บิดตัวไปทางซ้าย ทำเหมือนด้านขวาทุกประการ (ทำสลับข้างกัน 20-50 ครั้ง)

เป็นท่าที่สามารถหมุนข้อกระดูกสันหลังให้เกิดความยืดหยุ่น และแก้อาการปวดเกร็งเส้นเอ็น ข้อต่อของกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี
ประโยชน์  ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อกระดูกสันหลัง ช่วยให้บิดตัวได้มากขึ้น

4. ท่าแหงนดูดาว

ยืนกางขาออกเล็กน้อย พาดตะบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง แขนกางยืดตรงแนบกับตะบอง กดปลายตะบองขวาลงมาด้านข้าง จนปลายตะบองจรดกับเข่าขวา แหงนหน้าขึ้นฟ้าตามองปลายตะบองซ้าย แขนซ้ายเหยียดตรง(ห้ามงอ) และพยายามให้ลำตัวตั้งตรงมากที่สุด ค้างไว้สักครู่ กลับสู่ท่ายืนที่จุดเริ่ม จากนั้นสลับมากดตะบองลงทางด้านซ้าย ทำเหมือนด้านขวาทุกประการ (ทำสลับกัน 20-50 ครั้ง)

ตะบองจะเป็นตัวยืดกระดูกสันหลังและลำตัวด้านข้างให้ยืดหยุ่น และทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ คลายตัวคลายปวดเมื่อยได้ โดยเฉพาะผู้ที่นั่งในท่าเดียวเป็นเวลานานๆ ลองหันมาออกกำลัง กายด้วยท่านี้ติดต่อกันดู แล้วจะรู้สึกว่าผ่อนคลายขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาขนานเอกใดๆ
ประโยชน์  ยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและเพิ่ม การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนบนในแนวซ้าย–ขวา

5. ท่าสีลม

ยืนกางขาออกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย พาดตะบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง แขนกางเหยียดตรงแนบกับตะบอง โน้มตัวไปทางด้านหน้าให้มากที่สุด กดปลายตะบองด้านขวาให้ชี้ที่นิ้วโป้งเท้าซ้าย ขณะที่แขนซ้ายยังแนบตึงอยู่กับตะบองอีกด้านหนึ่ง ค้างไว้สักครู่ ทำสลับอีกข้าง เปลี่ยนมากดปลายตะบองด้านซ้ายให้ชี้ที่นิ้วโปร้งเท้าขวา ค้างไว้สักครู่

ท่านี้ทำคล้ายๆท่าแตะสลับ แต่ต้องระวังให้แขนตึงและเข่าตึงอยู่เสมอ โดยที่พยายามให้ศีรษะอยู่กับที่ไม่กระดุกกระดิก (ทำสลับกัน 20-50 ครั้ง)
เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณแขนตึงเต็มที่แล้วผ่อนคลายลงมาอยู่ในท่าปรกติ จะสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวจากการปวดเกร็ง
ประโยชน์  เพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ส่วนบนในการหมุนซ้าย–ขวา และได้ยืดกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังในแนวเฉียง

6. ท่าหมุน 360 องศา (ท่าควงบั้นเอว)

ยืนกางขาออกเล็กน้อย กำตะบองด้วยสองมือแล้วเหยียดยื่นไปด้านหน้า ก้มตัวลงจนตะบองแตะพื้น ถ้าไม่ถึงพื้นให้ขย่มตัวลงไป นับ 1-2-3-4-5 วาดตะบองเรี่ยพื้นไปทางขวาจนสุด ตะบองสอดเข้าทางด้านหลังขา จากนั้นยกตะบองขึ้น จนได้ระดับสูงสุด ค่อยๆ หงายตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ลดระดับตะบองลงทางด้านซ้าย ตะบองสอดทางด้านหลังขาเช่นกัน วาดตะบองเรี่ยพื้นมาถึงด้านหน้า ขย่มตัว นับ 1-2-3-4-5

จากนั้นวาดตะบองกลับเหมือนเดิม แต่สลับด้าน โดยเริ่มวาดตะบองเรี่ยพื้นไปทางซ้าย ยกตะบองขึ้น หงายตัวไปด้านหลัง (อย่าลืมว่าทุกๆ จังหวะแขนและหัวเข่าต้องตึงอยู่เสมอ) ลดระดับตะบองลงจนเรี่ยพื้นด้านซ้าย วาดตะบองเรี่ยพื้นกลับมาด้านหน้า กลับสู่ท่ายืนปรกติ (ทำควบคู่ทั้งซ้ายและขวา 3-5 ครั้ง)

นับเป็นท่าที่ใช้บริหารทุกส่วนสัด ทำให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นและกระชับเข้าที่ นับแต่ฝ่าเท้าที่ต้องตั้งรับน้ำหนักอย่างเต็มที่ ส่วนขาได้เคลื่อนไหว บั้นเอวได้ออกกำลังส่งให้กระดูกสันหลัง หัวไหล่ แขน หมุนไปตามจังหวะแรงส่ง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายกระชับแล้ว ยังช่วยให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่งได้เต็มที่ เนื่องจากการออกแรงอย่างจดจ่อและตั้งใจนั้นทำให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงาน ได้ดีขึ้นทั้งยังขับเหงื่อออกมาอย่างเต็มที่อีกด้วย
ประโยชน์  ยืด เหยียดกล้ามเนื้อหลายมัด คือกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังในแนวตรงและเฉียง กล้ามเนื้อเหยียด ข้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังในแนวตรงและแนวเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อที่ใช้งอข้อสะโพก รวมทั้งการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกสันหลัง ทั้งก้ม แอ่น และบิดตัว

7. ท่าเตะขาตรงเท้าเหยียด

ยืนกางขาเล็กน้อย สองมือกำตะบองยื่นขนานไปกับพื้นข้างหน้า ให้ท่อนแขนสูงไม่ต่ำกว่าระดับหน้าอก เริ่มเตะไปด้านหน้าตรงๆสลับกันขวาซ้าย ให้ความสูงของการเตะอยู่ในระดับเดียวกับความสูงของตะบองหรือมากกว่าเล็กน้อยก็ได้ ขณะเตะให้เหยียดปลายเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เตะสลับเช่นนี้อย่างต่อเนื่อง นับรวม 30-50 ครั้ง)

8. ท่าเตะขาตรงเท้าตั้ง

เหมือนท่าที่ 7 ทุกประการ เพียงแต่ขณะที่เตะให้ปลายเท้ายกขึ้นตั้งฉากแทนการเหยียดตรงเท่านั้น ท่าที่ 7 และ 8 นี้จะให้ประโยชน์สำหรับท่านที่มักจะเมื่อยเส้นเอ็นยึดติดกันจนแข็ง เมื่อรำ ตะบองในท่านี้ติดต่อกัน จะทำให้ร่างกายยืด คล่องตัว สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างคล่อง แคล่วดุจวัยหนุ่มสาวผู้ปราดเปรียว

9. ท่าเตะจากนอกเข้าใน

ยืนกางขาเล็กน้อย สองมือกำตะบองยื่นขนานพื้นไปข้างหน้า ให้ท่อนแขนสูงระดับไม่ต่ำกว่าหน้าอก ยกขาข้างหนึ่งเตะโค้งตั้งแต่กระดูกสะโพก วาดเป็นวงกลมจากด้านข้างเข้ามา ปลายเท้าเหยียดตรงเหมือนท่าที่ 7 ขณะเตะวาดปลายเท้าจากจุดตั้งต้นไปจนได้ระดับความสูงเดียวกับตะบอง (เตะสลับซ้ายขวาอย่างต่อเนื่อง นับรวม 30-50 ครั้ง)

10. ท่าเตะจากในออกนอก

คล้ายๆท่าที่ 9 ทุกประการ เพียงแต่ขณะเตะให้ตั้งปลายเท้าขึ้นแทนการเหยียดตรง และยกขาวาดเป็นวงกลมจากด้านในออกด้านข้าง

ทั้งท่า 9 และ 10 นี้เป็นท่าบริหารสะโพกโดยตรง เพราะในช่วงข้อต่อกระดูกสะโพกจะ เป็นเบ้าประกอบด้วยเส้นเอ็นกับกล้ามเนื้อยืดอยู่ตลอดเวลา หากไม่ได้ออกกำลังกายหรือบริหาร เสียบ้างจะยึดแข็งตึง ถ้าบริหารทุกวันจะเกิดการคล่องตัว ส่งผลให้เกิดการเดินเหินได้สะดวกอีก ด้วย
ประโยชน์  ของท่าที่ 8–11
เพิ่ม พลังแอโรบิก(หัวใจ หลอดเลือด และปอด) เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอข้อสะโพก กล้ามเนื้อ หน้าท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อน่อง รวมทั้งการยืดเหยียด กล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง เพิ่มความแข็งแรงในการ กระดกข้อเท้า และการหุบ-กาง ของข้อสะโพก

11. ท่าแถม

พาดตะบองไว้ด้านหลังลำตัว บริเวณบั้นเอว ใช้วงแขนสองข้างคล้องตะบองเอาไว้ ฝ่ามือแนบกับสะโพก หรือจะพยายามประสานกันไว้ทางด้านหน้าก็ได้ จากนั้นค่อยๆ เขย่งส้นเท้าขึ้น แล้วย่อตัวลงนั่ง ตามองตรง ไม่ก้มหน้า ไหล่ตรงผึ่งผาย ลำตัวตั้งตรง ขย่มตัวให้ก้นแตะส้นเท้าประมาณ 3 ครั้ง นับ 1-2-3 แล้วลุกขึ้นยืน แนบฝ่าเท้าลงกับพื้น กลับสู่ท่าตั้งต้น แล้วเริ่มต้นใหม่ (นับจนครบ 20-50 ครั้ง)

ประโยชน์ของท่าย่อเข่านี้สามารถช่วยในการขับถ่ายได้เยอะ โดยเฉพาะต่อมลูกหมาก (สำหรับผู้ชาย) ซึ่งเป็นต่อมเกี่ยวกับอัณฑะ และผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องปัสสาวะ ท่านี้จะช่วยให้ปัสสาวะให้สุดได้ เพราะจุดประสาทตรงบริเวณก้นกบจะบังคับระบบขับถ่าย การเคลื่อนไหวของกระเพาะ ปัสสาวะ ลำไส้ใหญ่ ควรบริหารท่านี้ติดต่อกันทุกวัน
ประโยชน์  สร้าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเหยียดเข่า กล้ามเนื้อหน้าขา และกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งมีความสำคัญมากในการทรงตัวของผู้สูงอายุ ช่วยลดโอกาสของการหกล้ม กระดูกสะโพกหัก หรือกระดูกสันหลังยุบ
ข้อควรระวัง ใน ผู้ที่มีปัญหาปวดข้อเข่าหรือลูกสะบ้า ให้ย่อลงเพียงเล็กน้อย โดยข้อเข่างอไม่เกิน 45 องศา สำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ให้ยืนเต็มฝ่าเท้า

ป้ายคำ :

เรื่องที่เกี่ยวข้องกับหมวด สุขภาพพึ่งตน