วิธีหุงข้าวแบบใหม่ ลดอัตราเสี่ยง ต่อการเป็นเบาหวาน

เปิดงานวิจัยปฏิวัติการหุงข้าวแบบใหม่ ลดความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง ไต รายงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ การบริโภคข้าวขัดขาวมีความสัมพันธ์เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมีนัยยะสำคัญ

ในงานวิจัยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาได้ให้ความสนใจกับเรื่องดัชนีน้ำตาลที่เรียกว่า Glycemic Index (GI) มากขึ้น เพราะอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงย่อมหมายถึงว่าการบริโภคอาหารชนิดนั้นจะกลายสภาพเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดความเสียหายต่อหลอดเลือด อีกทั้งยังทำให้อินซูลินจากตับอ่อนหลั่งออกมาอย่างรวดเร็วด้วย เมื่อน้ำตาลถูกอินซูลินพาเข้าไปในเซลล์อย่างรวดเร็วแล้ว อินซูลินที่หลั่งออกมามากและค้างอยู่ในกระแสเลือดก็กลับเกิดภาวะโหยน้ำตาลหรือน้ำตาลตกตามมาได้ด้วย จึงทำให้ไม่สามารถเลิกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงๆได้ จากงานวิจัยจำนวนมากพบว่าหากรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำก็อาจจะส่งผลทำให้เพิ่มความเสี่ยงเป็น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง โรคสมองเสื่อม โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคไต ทำให้แก่เร็ว ทำให้เทโลเมียร์(หางของโครโมโซม)สั้นลง และนั่นหมายความว่าอายุจะสั้นลงเมื่อบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำ

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยในปี พ.ศ. 2551 หัวข้อ Glycemic Index, Glycemix Load, and chronic disease risk-meta-analysis of observational studies.ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการของอเมริกัน ซึ่งรวบรวมรายงานการศึกษา 37 ชิ้นในเรื่องความสัมพันธ์กับโรคเรื้อรังต่างๆ ที่มีการติดตามผลต่อเนื่องตั้งแต่ 4 ปีถึง 20 ปี รวมกรณีศึกษาถึง 40,129 ราย เปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่รับประทานอาหารในค่าดัชนีน้ำตาลสูงสุดและกลุ่มที่รับประทานอาหารค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสุด พบว่าการรับประทานอาหารค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะส่งผลทำให้ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ในโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

hungkawkin

ตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง คือกลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก จึงสามารถแปลงสภาพจากแป้งหรือน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว เช่น น้ำตาลกลูโคส (ค่า GI =100), ข้าวขาวหอมมะลิ (ค่า GI = 100), ข้าวเหนียว (ค่า GI = 87), ข้าวญี่ปุ่นสำหรับทำซูชิ (ค่า GI = 85), มั่นฝรั่งอบ (ค่า GI = 85), บะหมี่จากแป้งข้าวสาลีสด (ค่า GI = 82), ขนมปังขาว (ค่า GI = 70) ฯลฯ

การส่งเสริมให้คนสนับสนุนให้คนมารับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนั้น ความจริงแล้ว ก็คือการเลือกบริโภคอาหารที่กลายสภาพเป็นน้ำตาลเข้ากระแสเลือดให้น้อยและช้า อันได้แก่ แป้งหรือน้ำตาลนั้นอยู่ในรูปโมเลกุลเชิงซ้อนที่ถูกย่อยช้ากลายเป็นน้ำตาลที่ถูกนำส่งเข้ากระแสเลือดช้าๆ ตัวอย่าง อาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ (ต่ำกว่า 55) เช่น ข้าวกล้อง (ค่า GI =55), ขนมปังโฮลวีท (ค่า GI =53), เส้นสปาเก็ตตี้ (ค่า GI = 42), น้ำเต้าหู้ (ค่า GI = 41), วุ้นเส้น (ค่า GI =39), ถั่วแดง (ค่า GI = 36), น้ำตาลดอกมะพร้าว (ค่า GI = 35), ถั่วเขียว (ค่า GI = 31), ถั่วดำ (ค่า GI =30), ถั่วเหลือง (ค่า GI = 15) ฯลฯ

แต่“ข้าวขัดขาว” ดูจะเป็นเรื่องใหญ่ที่สุดสำหรับชาวเอเชีย เพราะเป็นอาหารที่เป็นวัฒนธรรมการบริโภคของชาวเอเชียมาอย่างยาวนาน จากรายงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ของอังกฤษที่ชื่อว่า The British Medical Journal เมื่อวันที่ 15 มีนาคม พ.ศ. 2554 ในหัวข้อ White rice consumption and risk of type 2 diabetes meta-analysis and systematic review โดย Qi Sun และทีมงาน จากคณะโภชนาการ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ทบทวนวรรณกรรมงานวิจัย 7 ชิ้น ทั้งการวิเคราะห์ในเอเชียและชาวตะวันตก โดยรวบรวมคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน จำนวน 13,284 ราย จากจำนวนคนที่ทำการศึกษาทั้งหมด 352,384 ราย ในช่วงการศึกษาติดต่อกันระหว่าง 4 ถึง 22 ปี แล้วพบว่าการบริโภคข้าวขัดขาวมีความสัมพันธ์เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมีนัยยะสำคัญโดยเฉพาะในหมู่ประชากรชาวเอเชีย

hungkawkam

มาถึงจุดนี้แม้หลายคนจะรู้ว่า “ข้าวหอมมะลิขัดขาว” มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงและเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่ด้วยเพราะยังติดในรสชาติที่หอมอร่อยก็ยังเป็นเรื่องยากที่หลายคนจะเปลี่ยนพฤติกรรมไปกินข้าวกล้อง และเรื่องที่ยากไปกว่านั้นคือลดปริมาณข้าวให้น้อยลงเพื่อลดความเสี่ยงในโรคหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอ้วน ฯลฯ

เมื่อวันที่ 22-26 มีนาคม พ.ศ. 2558 ประชาสังคมนักเคมีของสหรัฐอเมริกาที่ชื่อว่า American Chemical Society (ACS) ซึ่งเป็นองค์กรที่จัดตั้งมากว่า 139 ปี ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2419 ถือได้ว่าเป็นองค์กรประชาสังคมทางวิทยาศาสตร์ที่ใหญ่ที่สุดในโลก มีสมาชิกกว่า 158,000 คนได้จัดการประชุมและรายงานผลงานระดับชาติครั้งที่ 249 ณ เมืองเดนเวอร์ มลรัฐโคโรลาโด ประเทศสหรัฐอเมริกา โดยในการประชุมครั้งนี้มีการรายงานผลความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์เกือบถึง 11,000 ชิ้น นักวิจัยคณะหนึ่งนำโดย Sudhair A.James ซึ่งมาจากวิทยาลัยเคมี โคลัมโบ ในฝั่งตะวันตกของประเทศศรีลังกา ได้ค้นพบวิธีการหุงข้าวแบบใหม่เพื่อให้แคลอรี่ลดลงเพื่อแก้ไขปัญหาเรื่องโรคเบาหวานและโรคอ้วน ในหมู่คนที่ยังรับประทานข้าวขัดขาวอยู่ วิธีการมีดังต่อไปนี้

เปิดงานวิจัยปฏิวัติการหุงข้าวแบบใหม่ให้ห่างไกลโรค

  1. นำน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นอย่างน้อย 1 ช้อนชา มาต้มกับน้ำที่เตรียมไว้สำหรับหุงข้าวจนเดือด
  2. จากนั้นให้เติมข้าวสารครึ่งถ้วยใส่ลงไปในน้ำแล้วหุงต่อจนข้าวสุก (ปริมาณน้ำมันมะพร้าวให้เป็นไปสัดส่วนตามปริมาณข้าว) ในระหว่างนี้น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นซึ่งเป็นกรดไขมันสายปานกลาง และเป็นโมเลกุลที่สั้นกว่ากรดไขมันทั่วไป จะเข้าไปในเมล็ดข้าวในระหว่างการหุง แล้วทำการเปลี่ยนโครงสร้างแป้งให้ต้านการย่อยของเอนไซม์ (Resistant Starch) เพิ่มเป็นรอบแรก
  3. น้ำข้าวที่หุงแล้วมาใส่ตู้เย็นต่ออีก 12 ชั่วโมง ซึ่งขั้นต่อนการแช่เย็นนี้เพื่อทำให้อะไมโลสที่ละลายในน้ำได้ซึ่งอยู่ในแป้งนั้นออกมาจากเมล็ดข้าว ในระหว่างการปฏิกิริยาเคมีที่เกิดการพองตัวและเหนียวที่เรียกว่า Gelatinization การปรับทำความเย็นต่อกัน 12 ชั่วโมงจะส่งผลทำให้เกิดการสร้างรูปแบบกับไฮโดรเจนระหว่างโมเลกุลของอะไมโลสภายนอกเมล็ดข้าวด้วยกันเอง ทำให้ปริมาณแป้งที่ทนทานต่อการย่อยของเอนไซม์ (Resistant Starch) สูงเพิ่มขึ้นเป็นรอบที่สอง
    พอถึงในขั้นตอนนี้แล้วปริมาณแป้งที่ทนทานต่อการย่อยของเอนไซม์ (Resistant Starch) จะสูงเพิ่มขึ้นถึง 90% แม้ว่าจะนำมาอุ่นซ้ำก็จะไม่ได้ทำให้แป้งที่ทนทานต่อการย่อยของเอนไซม์ลดลงแต่ประการใด
  4. ดังนั้นเมื่อจะนำมาบริโภคอีกครั้งจึงนำข้าวที่แช่เย็น 12 ชั่วโมงขึ้นไป มาผ่านความร้อนอีกครั้งหนึ่ง โดยการอุ่นในหม้อหุงข้าวในรูปแบบข้าวสวยก็ได้ จะนำไปใส่น้ำแล้วต้มเพื่อให้เป็นข้าวต้มก็ได้ หรือจะนำมาผัดกับน้ำมันมะพร้าวเป็นข้าวผัดก็ได้ ไม่ว่าจะใช้วิธีใดรสชาติของข้าวจะนุ่มและหอมอร่อย

hungkawtam

สูตรการหุงข้าวด้วยวิธีนี้ คณะวิจัยได้ทดลองกับข้าวถึง 38 ชนิด จากประเทศศรีลังกา แล้วพบว่านอกจากจะทำให้ปริมาณแป้งที่ทนทานต่อเอนไซม์ (Resistant Starch) เพิ่มขึ้นถึง 90% แล้ว ยังส่งผลทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงไปถึง 60 % อีกด้วย

นั่นหมายความว่าการบริโภคข้าวขาวด้วยวิธีนี้จะทำให้ปริมาณแคลลอรี่ลดลงเหลือได้ใกล้เคียงหรือดีกว่าการรับประทานข้าวกล้องที่หุงด้วยวิธีปกติ!!!

ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือเมื่อเอนไซม์ย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาลช้าลงและน้อยลง หากเรายังรับประทานข้าวขาวในปริมาณเท่าเดิมอยู่ แค่เปลี่ยนวิธีการหุงข้าวใหม่ด้วยวิธีนี้ก็ส่งผลทำให้ลดความเสี่ยงโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดไปได้ไปโดยปริยาย

จากงานวิจัยของนายซูแดร์ เอ. เจมส์ จากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เคมี โคลัมโบ ประเทศศรีลังกา ได้นำเสนองานวิจัยในระดับปริญญาตรี เมื่อวันที่ 26 มีนาคม พ.ศ. 2558 ในการประชุมระดับชาติของ ประชาสังคมเคมีอเมริกัน หรือ American Chemical Society (ACS) ณ เมือง เดนเวอร์ มลรัฐโคโรลาโด ประเทศสหรัฐอเมริกา ที่ได้นำเสนอการหุงข้าววิธีใหม่ โดยหลักการก็คือ

การใช้น้ำมันมะพร้าวผสมเข้าไปในระหว่างการหุงข้าว ในสัดส่วนข้าวสารครึ่งถ้วย กับน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา เมื่อหุงเสร็จแล้วจึงนำไปใส่ในตู้เย็น 12 ชั่วโมง หลังจากนั้นก็สามารถนำมาอุ่นซ้ำ (เช่น อุ่นในไมโครเวฟ, อุ่นในหม้อหุงข้าว, ใส่น้ำร้อน, นำไปผัดต่อ) ก็จะทำให้ข้าวมีความหอมอ่อน ฟูนุ่ม และน่ารับประทาน แต่สิ่งที่เหนือไปกว่านั้นก็คือการทำให้ปริมาณแป้งที่สามารถทนต่อการย่อยของเอนไซม์ หรือที่เรียกว่า Resistant Starch (RS) มีปริมาณเพิ่มสูงขึ้นถึง 90% ส่งผลทำให้แคลอรี่จากข้าวนั้นลดลงไปถึง 50%-60%

hungkawteab

เมื่อการหุงข้าวด้วยวีธีนี้ทำให้แป้งที่ทนต่อการย่อยเอนไซม์สูงเพิ่มขึ้น จึงทำให้แป้งที่จะกลายเป็นน้ำตาลย่อมลดน้อยลงและช้าลงไปด้วย จึงย่อมเป็นจุดเริ่มต้นในการปฏิวัติการหุงข้าวครั้งใหม่ของคนไทยและชาวเอเชีย และจะทำให้ความเสี่ยงสารพัดโรคลดน้อยลงไปด้วย อันได้แก่ โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคไต, โรคตับ, โรคหลอดเลือดสมอง ฯลฯ

Resistant Starch หรือแป้งที่ทนทานต่อการย่อยเอนไซม์ นั้นก็คือแป้งที่ไม่สามารถถูกย่อยด้วยเอนไซม์และถูกดูดซึมในลำไส้เล็กของมนุษย์ จึงมีคุณสมบัติเทียบเท่าเส้นใยอาหาร และสามารถผ่านเข้าไปถึงลำไส้ใหญ่และถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ เมื่อถึงกระบวานการย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่แล้วก็จะได้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นกรดไขมันสายสั้นๆ ที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้

แป้งที่ทนทานต่อเอนไซม์ หรือ Resistant Starch ที่ไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็ก จึงกลับกลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดี (โปรไบโอติกส์)ในลำไส้ใหญ่ จึงเป็นที่ยอมรับกันว่าแป้งที่ทนทานต่อเอนไซม์นี้จัดเป็นกลุ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (Functional Food) ประเภท พรีไบโอติกส์ อีกด้วย

การที่เราเพิ่มอาหารให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ เช่น แลคโตบาซิลลัส หรือ บิฟิโดแบคทีเรียม ก็ย่อมทำให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่สามารถเพิ่มจำนวนได้มากขึ้น และจะส่งผลทำให้ระบบการย่อยของเราดีขึ้น ช่วยการดูดซึมของสารอาหาร ช่วยสร้างวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ยิ่งไปกว่านั้นคือการทำให้ระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้นด้วย เพราะการเพิ่มปริมาณแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่นั้น เแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะสร้างกรดแลคติกเพื่อยับยั้งและทำลายการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค

ตัวอย่างงานวิจัย เช่น งานวิจัยเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2553 ในหัวข้อ Resistant Starch, large bowel fermentation and a broader perspective of prebiotics and probiotics. โดย Bird AR และคณะค้นพบว่าการเพิ่มการบริโภคแป้งที่ทนต่อการย่อยของเอนไซม์ หรือ Resistant Starch จะกระตุ้นแบคทีเรียทำให้เพิ่มระดับของกรดไขมันสายสั้น และยังเป็นอาหารพรีไบโอติกส์ให้กับแบคทีเรียชนิดดีอีกด้วย

เช่นเดียวกับงานวิจัยในเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2548 ในหัวข้อ A Synbitotic combination of resistant starch and Bifidobacterium lactics facilitates appototic deletion of carcinogen-damaged cells in rat colon. โดย Le Leu และคณะ ซึ่งได้ผสมผสานระหว่างอาหารที่ผสมพรีไบโอติกส์ที่ได้จากแป้งที่ทนต่อเอนไซม์ในการย่อย กับ แบคทีเรียชนิดดีที่เป็นพรีไบโอติกส์ที่ชื่อ บิฟิโดแบคทีเรียม ซึ่งให้ผลการทดลองได้ว่าวิธีการดังกล่าวเพิ่มการสนับสนุนในการกำจัดรหัสพันธุกรรมที่กลายพันธุ์ที่มาจากสารก่อมะเร็งลำไส้ในหนูได้

ในงานวิจัยในเดือน พฤษภาคม-มิถุนายน พ.ศ. 2557 ในหัวข้อ Resistant starches and health โดย Kendall และคณะระบุว่า อาหารแป้งที่ทนการย่อยของเอนไซม์สูงจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำไปด้วย ซึ่งโดยระบบการทำงานกลไกทางชีวภาพแล้วจะส่งผลทำให้ลดระดับของอินซูลินลง และเพิ่มไขมันตัวดีที่เรียกว่าไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือ HDL ให้สูงเพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่สองด้วย

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งคือในปี พ.ศ. 2550 ในหัวข้อ Impact of Resistant Starch on Body Fat Patterning and Central Appetite Regulation. โดย Po-Wah So และคณะ ได้ผลจากการทดสอบในหนูทดลองเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า หนูที่บริโภคแป้งที่ทนต่อการย่อยของเอนไซม์ (Resistant Starch) อยู่ในระดับที่สูงนั้น มีสัดส่วนของเนื้อเยื่อไขมันน้อยกว่าหนูที่กินแป้งที่ทนต่อการย่อยเอนไซม์ต่ำ ในขณะเดียวกัน เมื่อทดลองดูภาพที่เอ็กซ์เรย์ด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า และภาพตัดขวางก็ยิ่งเห็นผลชัดเจนว่าหนูที่กินอาหารที่มีแป้งที่ทนการย่อยของเอนไซม์ในระดับสูงจะมีไขมันน้อยกว่า ทั้งในส่วนไขมันใต้ผิวหนัง ไขมันภายในร่างกายหนูทดลองอย่างชัดเจน

ผลงานวิจัยครั้งนี้ถือได้ว่าเป็นจุดเริ่มต้นการปฏิวัติการหุงข้าวที่จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงสุขภาพครั้งสำคัญของชาวเอเชียที่มีวัฒนธรรมการรับประทานข้าวมาอย่างยาวนาน !!!

ที่มา
ASTVผู้จัดการรายวัน

ป้ายคำ : , ,

เรื่องที่เกี่ยวข้องกับหมวด อาหารเพื่อสุขภาพ