แอโรบิค เพื่ออบอุ่นร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ระยะเวลานานพอที่จะทำให้ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน ทำให้หัวใจและปอดถูกกระตุ้นเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ขึ้นในร่างกาย การออกกำลังกายที่ถือว่าเป็นแอโรบิกนั้นมีองค์ประกอบ 4 อย่างคือ ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ เช่น แขน ขา, หนักพอ, นานพอ และต้องทำติดต่อกัน

เป็นการออกกำลังกายแบบหนักพอ คือให้ออกกำลังกายให้หนักประมาณ 70-75% ของความสามารถสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล ซึ่งจะดูได้จากการจับชีพจร (ที่ข้อมือหรือ ที่คอ) ชีพจรต้องเต้นจนถึงขนาดกำหนดตามอายุของแต่ละคน (หากอายุมากขึ้น จะมีชีพจรสูงสุดในการทำงานลดลง) จึงจะถือว่าการออกกำลังกายนั้นหนักพอ ในการคำนวณหาความสามารถสูงสุด = 220 – อายุ เช่นคนอายุ 25 ปี มีความสามารถสูงสุด = 220-25 = 195 และ 70-75% ของ 195 = 136-140 ครั้ง ต่อนาที

เป็นการออกกำลังกายที่นานพอ เมื่อรู้สึกว่าหนักพอแค่ไหนแล้ว นานพอก็ง่ายขึ้น คือเมื่อออกกำลังการจนชีพจรขึ้นไปถึงระดับที่กำหนดแล้ว ก็ทำติดต่อกันไปเรื่อยๆ โดยคงชีพจรไว้อย่างน้อยระดับนี้ เป็นเวลา 15 – 20 นาทีก็ใช้ได้ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ใช้ออกซิเจนไปช่วยเผาผลาญให้เกิดพลังงานที่เรียกว่า แอโรบิกนั่นเอง

แอโรบิค เพื่ออบอุ่นร่างกาย (ก่อนฝึกกายบริหาร)
ท่าที่ 1-หันศีรษะซ้าย-ขวา
1. หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ 2 จังหวะ 45 และ 90
2. หันศีรษะกลับคืนช้าๆ 2 จังหวะ จนถึงท่าตรงทำซ้ำเช่นเดียวกันไปทางขวา

ท่าที่ 2-ก้มและเงยศีรษะ
1. ก้มศีรษะลง 2 จังหวะ จนให้คางแนบถึงอก
2. ค่อยคืนอีก 2 จังหวะในท่าเดิม
3. เงยศีรษะขึ้น 2 จังหวะ จนอยู่ในท่าแหงน
4. ค่อยคืนอีก 2 จังหวะ กลับเข้าสู่ท่าเดิม

ท่าที่ 3-เอียงศีรษะซ้าย-ขวา
1. เอียงศีรษะลง 2 จังหวะ จนชิดไหล่
2. คืนศีรษะอีก 2 จังหวะ เข้าที่เดิม ทำ าซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 4-หมุนศีรษะซ้าย-ขวา
1. หมุนศีรษะจากซ้ายไปขวาหนึ่งรอบ 4 จังหวะ
2. หมุนศีรษะกลับอีก 4 จังหวะ

ท่าที่ 5-ยื่นแขนทั้งสอง สะบัดข้อมือ
1. สะบัดข้อมือทั้งสองลงในท่าออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ปล่อยข้อมือที่สะบัดให้คืนที่โดยผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 6-สะบัดข้อมือเข้ากัน
1. สะบัดข้อมือเข้าในท่าออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ปล่อยข้อมือที่สะบัดออกโดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 7-สะบัดข้อมือออกด้านข้าง
1. สะบัดข้อมือออกในท่าออกแรงพร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ปล่อยข้อมือที่สะบัดออกโดยท่าผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 8-หมุนไหล่ไปด้านหน้า
1. ยกไหล่สูงขึ้น หมุนไหล่ไปด้านหน้าในท่าออกแรง
2. ลดไหล่ลงโดยท่าผ่อนแรง (ทำ าซ้ำจนครบ 8 จังหวะ)

ท่าที่ 9-หมุนไหล่ไปด้านหลัง
1. ยกไหล่สูงขึ้น หมุนไปด้านหลังในท่าออกแรง
2. ลดไหล่ลงโดยท่าผ่อนแรง (ทำ าซ้ำจนครบ 8 จังหวะ)

ท่าที่ 10-ดึงหมัดขยายทรวง
1. ยกศอกขึ้นเสมอไหล่ กำ าหมัดดึงอย่างแรง ให้ศอกทั้งสองไปด้านหลัง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ยืนขึ้นพร้อมยกศอกกลับเข้าที่โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 11-ยกศอกสะบัดข้อมือ
1. ยกศอกเสมอไหล่ สะบัดข้อมือลงอย่างแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ปล่อยข้อมือที่สะบัดลงในท่าเดิมโดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 12-กางแขนสะบัดข้อมือ
1. กางแขนออกให้ตรง สะบัดข้อมือ พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ปล่อยข้อมือที่สะบัดโดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 13-ชูแขนย่อเข่า
1. รวบหมัดไว้ที่หน้าอก แล้วชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ ในท่าแบกรับอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ดึงหมัดที่ชูลงในท่าเดิม พร้อมยืนตรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 14-สะบัดข้อมือรอบกาย
1. ยกแขนทั้งสองขึ้นเสมอไหล่ สะบัดข้อมือเป็นจังหวะ พร้อมย่อเข่า หมุนรอบกายในระยะแรกตรง เลื่อนไปซ้ายมือก่อน 45, 90, 135
2. หมุนกลับรอบกายซ้าย-ขวา (ทำ าซ้ำจนครบ 2 รอบ)

ท่าที่ 15-สะบัดข้อมือระดับเอว
1. วางแขนทั้งสองระดับเอว แล้วสะบัดข้อมือโดยการออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ปล่อยข้อมือที่สะบัดลงในลักษณะผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 16-หันลำตัวทางขวามือ พร้อมสะบัดข้อมือ
1. ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ทำมุมตัว L และสะบัดข้อมือออกนอกตัวหรือสะบัดเข้าอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ปล่อยข้อมือที่สะบัดคืนที่โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 17-หันลำตัวทางซ้ายมือ พร้อมสะบัดข้อมือ
1. นำขาซ้ายกลับคืน ทำมุมอีกด้านในลักษณะตัว L เช่นกัน สะบัดข้อมือไปด้านหลังอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ
2. ปล่อยข้อมือที่สะบัดคืนที่ โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 18-ยกเข่าตีศอก
1. ยกเข่าซ้ายขึ้นพร้อมกับตีศอกขวาลง เขย่งส้นเท้าด้วย
2. สลับข้างทำเหมือนกันจนครบ 16 จังหวะ

ท่าที่ 19-ก้าวขาไปข้างหน้าพร้อมชูแขน
1. ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ใช้ส้นเท้าลง พร้อมสะบัดแขนขวาโดยใช้แรงขึ้นเหนือศีรษะ ยืดสุดแขน
2. สลับขาและแขนอีกด้าน (ทำ าซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 20-เทิดฟ้ากดดิน
1. รวบสองแขนไว้ตรงหน้าอก แล้วแยกแขนขึ้นลงในท่าเทิดฟ้ากดดิน พร้อมก้าวขาซ้ายออกด้านข้าง ใช้ส้นเท้าลง
2. สลับข้างไปด้านขวาในท่าเหมือนกัน (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 21-สะบัดแขนขึ้นลง
1. สะบัดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะในท่าออกแรง พร้อมก้าวขาซ้ายถอยไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้าลง
2. สลับข้างทั้งแขนและขา (ทำ าซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 22-โยกเอว
1. กำหมัดขวา ดึงเข้าหาตัว พร้อมโยกเอว
2. สลับข้าง กำหมัดขวา (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 23-ปรบมือ
1. ปรบมือแรงๆ พร้อมโยกลำตัว
2. สลับข้าง ทำอย่างเดียวกัน (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 24-วาดแขนขึ้น-ลง
1. วาดแขนเป็นวงกลม พร้อมเขย่งส้นเท้าตามจังหวะ
2. ขึ้นลง วาดเป็นวงกลม (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)

ท่าที่ 25-ย่ำเท้า
ชูแขนขึ้นเหนือเข่าย่ำอยู่กับที่ พร้อมแกว่งแขนซ้าย-ขวา จนครบ 32 ครั้ง

ที่มา : หนังสือ สุขภาพสร้างได้ 35 หลักสูตรดูแลสุขภาพตนเอง มูลนิธิสุขภาพไทย สิงหาคม 2555