ท่านวดตนเอง ขา เข่า ข้อเท้า

ท่านวดตนเอง ทำทุกวันเพื่อผ่อนคลาย ป้องกันและบรรเทาอาการปวดขา เข่า ข้อเท้าเส้นเลือดขอด รองช้ำ ด้วยความเชื่อมั่นพลังแห่งการพึ่งตนเอง ของการนวดไทยและการแพทย์แผนไทย ซึ่งเป็นภูมิปัญญาไท ศาสตร์และศิลป์แห่งสยามประเทศ เราจึงสานต่อวิชาของบรรพชน เพื่อเกื้อกูลผู้คนให้พ้นโรคภัย (โดยภก.สำลี ใจดี ประธานมูลนิธิสาธารณสุขกับการพัฒนา)

ท่าที่ 1 นั่งขัดสมาธิ ให้ฝ่าเท้าข้างที่จะนวด หงายขึ้น ใช้ศอกด้านตรงข้ามกับฝ่าเท้า(ศอกซ้าย)กดจุดแนวกึ่งกลางฝ่าเท้า ๓ จุด แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือกดคลึงให้ทั่วฝ่าเท้าและนิ้วเท้า ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดเมื่อยฝ่าเท้าและกระตุ้นอวัยวะภายในให้ทำงานปกติ

ท่าที่ 2 เหยียดขาข้างหนึ่ง ออกไป ขาอีกข้าง (ขาขวา) วางไว้ระดับเข่า ใช้นิ้วหัวแม่มือซ้อนกันแนวนอน กดจุดแนวชิดกระดูกหน้าแข้งด้านใน โดยวางนิ้วขนานกับแนวกระดูก ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดเมื่อยน่องและข้อเท้า

ท่าที่ 3 ใช้นิ้วหัวแม่มือซ้อนกัน กดจุดแนวขาด้านหลัง จากเหนือเอ็นร้อยหวายขึ้นไป ผ่านกึ่งกลางน่องถึงใต้พับเข่า ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดเมื่อยน่อง เอ็นร้อยหวายและข้อเท้า

ท่าที่ 4 ใช้สี่นิ้วมือทั้งสองข้างบีบแนวขาด้านนอกช่วงข้างกระดูกหน้าแข้ง ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง

ท่าที่ 5 นั่งตามสบาย ใช้มือข้างหนึ่งเหนี่ยวเข่าขึ้น ใช้ส้นมืออีกข้างกดตามแนว ดันขาด้านในจากเหนือหัวเข่าขึ้นไปถึงใต้ขาหนีบ ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดเมื่อยต้นขาด้านใน

ท่าที่ 6 นั่งพับเพียบ ใช้ข้อศอกกดแนวขาด้านข้าง ช่วงต้นขาเริ่มจากเหนือหัวเข่าถึงข้างสะโพก ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดเมื่อยต้นขาด้านนอก

ท่าที่ 7 นั่งเหยียดขาข้างหนึ่ง ใช้มือข้างเดียวกับขาข้างที่เหยียดจับปลายเท้าไว้ มืออีกข้างกดเข่าไว้ไม่ให้งอ หายใจเข้า หายใจออก ก้มตัวให้มากที่สุด แล้วหายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วผ่อนออก ทำสลับข้าง ประโยชน์ ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง บรรเทาอาการปวดเข่า ขา หลัง และแก้ตะคริวน่อง

ท่าที่ 8 นั่งเหยียดขาทั้ง 2 ข้าง ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายเท้าไว้ โดยไม่งอเข่าหายใจเข้า หายใจออก ก้มตัวให้มากที่สุด แล้วหายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วผ่อนออก ประโยชน์ ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง บรรเทาอาการปวดเข่า ขา และหลัง

ท่าที่ 9 นั่งขัดสมาธิ ใช้แขนสอดหน้าแข้งข้างหนึ่งเตรียมยกขึ้นหายใจเข้า หายใจออก ยกขาขึ้นให้เข้าหาตัวมากที่สุด หายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วผ่อนออก ทำสลับข้าง ประโยชน์ เป็นท่ายืดข้อสะโพก บรรเทาอาการปวดข้อสะโพก

ท่าที่ 10 นั่งขัดสมาธิ ใช้ข้อมือขัดไว้เหนือหัวเข่าด้านตรงข้าม บิดลำตัว หายใจเข้า หายใจออก บิดตัวให้มากที่สุด แล้วหายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วผ่อนออก ทำสลับข้าง

ท่าที่ 11 นั่งขัดสมาธิ ใช้แขนสอดหน้าแข้งข้างหนึ่งเตรียมยกขึ้นหายใจเข้า หายใจออก ยกขาขึ้นให้เข้าหาตัวมากที่สุด หายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วผ่อนออก ทำสลับข้าง (ท่านี้เป็นท่ายืดข้อสะโพก บรรเทาอาการปวดข้อสะโพก)

ท่าที่ 12 นั่งงอเข่าทั้งสองข้าง พับขาเข้ามาให้ฝ่าเท้าประกบกัน ใช้มือทั้งสองข้างจับที่นิ้วเท้าและใช้มือดันให้ส้นเท้าชิดเข้าหาฝีเย็บหายใจเข้า หายใจออก ก้มตัวให้คางแนบปลายเท้า แล้วหายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วผ่อนออก (ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อที่ใช้หุบขา บรรเทาอาการปวดข้อสะโพก ข้อเข่า หลัง บั้นเอว)

ท่าที่ 13 นั่งขัดสมาธิ ใช้ข้อมือขัดไว้เหนือหัวเข่าด้านตรงข้าม บิดลำตัว หายใจเข้า หายใจออก บิดตัวให้มากที่สุด แล้วหายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วผ่อนออก ทำสลับข้าง (ท่านี้ช่วยทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น บรรเทาอาการปวดหลัง เอว และสะโพกท่านี้ช่วยทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น บรรเทาอาการปวดหลัง เอว และสะโพก)

ท่าที่ 14 นั่งคุกเข่า เข่าแยกเล็กน้อย ให้หันหลังเท้าทั้งสองข้างวางราบ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า หงายฝ่ามือวางปลายนิ้วบนหน้าตักนั่งลงบนส้นเท้า หายใจเข้า เงยหน้าแอ่นตัว แล้วหายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วผ่อนออก (ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้ออก หลังและกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอข้อมือและนิ้วมือ)

ท่าที่ 15 นั่งคุกเข่า (เหมือนท่า ๑๔) เอามือทั้งสองข้างจับปลายเท้า หายใจเข้าเงยหน้า แอ่นตัวให้มากที่สุด แล้วหายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วผ่อนออก (ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอ อก หลังและแขน)

ท่าที่ 16 จากท่า ๑๕ นั่งลงบนพื้น น่องสัมผัสกับต้นขา ปลายเท้าชี้ไปทางด้านหลัง หายใจออกค่อยๆเอนลำตัวลง โดยใช้ศอกยันพื้นไว้ทีละข้าง หงายศีรษะให้เต็มที่ วางกระหม่อมลงกับพื้น วางแขนข้างลำตัวแอ่นอกไว้ หายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง ค่อยๆวางหลังแนบกับพื้น ตะแคงตัว และเหยียดเท้าออกทีละข้าง เป็นท่านอนหงาย (ท่านี้กล้ามเนื้อหลังและคอจะถูกเหยียดออกเต็มที่ ทำให้ปอดขยายตัว และยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าต้นขา)

ท่าที่ 17 นอนหงายชันเข่าข้างหนึ่งไว้ วางขาอีกข้างบนหัวเข่า เริ่มจากเหนือเอ็นร้อยหวาย หายใจเข้ายกก้นขึ้น หายใจเข้าออกปกติ ๓-๕ ครั้ง แล้วหย่อนก้นลง จะเกิดแรงกดบริเวณเหนือเอ็นร้อยหวายเลื่อนไปกดตำแหน่งถัดไปตามแนวกึ่งกลางขาด้านหลัง ทำสลับข้าง (ท่านี้นวดกึ่งกลางกล้าม เนื้อน่องและป้องกันตะคริวน่อง)

ท่าที่ 18 นอนหงายชันเข่า กำมือสองข้างไว้ใต้สะโพก ให้น้ำหนักตัวกดทับไว้ โยกตัวเล็กน้อย (ท่านี้เป็นการนวดบริเวณสะโพก)

ท่าที่ 19 จากท่า ๑๘ เลื่อนมือที่กำไว้วางใต้ข้างกระดูกสันหลังช่วงบั้นเอว ให้น้ำหนักตัวกดทับไว้โยกตัวเล็กน้อย (ท่านี้เป็นการนวดแนวหลังช่วงบั้นเอว)

ที่มา หนังสือสุขภาพสร้างได้ 35 หลักสูตรดูแลสุขภาพตนเอง